Đây là 5 động tác đơn giản và dễ dàng bắt đầu với bất kỳ ai muốn giữ sự tươi trẻ và làm chậm quá trình lão hóa. Dù bạn là người đã có luyện tập lâu, hay mới bắt đầu tìm đến Suối Nguồn Tươi Trẻ để rèn luyện thể chất và tâm trí. Hãy quan sát cơ thể và hành động luôn nhé!
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bạn vào buổi tập từ 15 phút đến 30 phút. Chỉ cần vậy thôi, bạn đã thấy cơ thể mình có những chuyển biến tích cực từ làn da đến vóc dáng. Bạn có thể bắt đầu tập vào buổi sáng, hoặc buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Chú ý giữ hơi thở đều và theo nhịp lực của bạn nhé!
1. THỨC TẬP THỨ NHẤT: XOAY TRÒN
Cách thực hiện
Đứng thẳng, 2 tay dang song song mặt đất, lòng bàn tay úp.
Xoay tròn cơ thể từ trái sang phải, theo chiều kim đồng hồ (không được xoay chiều ngược lại nhé!).
Xoay từ từ vài vòng theo khả năng của bạn, hít thở đều đặn và sâu.
Dừng lại khi hơi chóng mặt.
Sau khi dừng lại, hít thở sâu 3 nhịp để cơ thể tổng hòa năng lượng bằng cách chắp 2 tay đưa lên trên (hít vào), rồi hạ xuống theo chiều cơ thể (thở ra) và kết thúc động tác.
Mục đích
Làm cho các luân xa của bạn xoay nhanh trở lại
Thúc đẩy hoạt động của xương đòn (xương quai xanh)
Chú ý khi tập
- Khi mới tập, bạn có thể xoay 5-6 vòng và dừng lại, tăng dần ở các lần tập sau.
- Nếu chóng mặt, bạn đứng yên hoặc ngồi xuống đất để trở về trạng thái bình thường trước khi sang động tác thứ 2.
- Để giảm chóng mặt, hãy hướng mắt nhìn vào một điểm cố định phía trước.
- Ví dụ mình bắt đầu bằng 6 vòng, sau đó mỗi lần tập mình tăng lên 1 vòng, cho đến khi 21 vòng.
- Với những bạn tập luyện thể thao thường xuyên, bạn có thể bắt đầu theo khả năng của mình với 10 hoặc 12 vòng… và dừng lại ở 21 vòng đều đặn. Và tác giả cũng chưa khuyến cáo chúng ta cần tập hơn 21 vòng.
2. THỨC TẬP THỨ HAI: NÂNG ĐẦU VÀ CHÂN
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, hoặc mặt phẳng êm.
- Đặt 2 tay cạnh hông, chụm các ngón tay cạnh nhau và úp lòng bàn tay xuống. 2 chân chụp cạnh nhau, duỗi thẳng.
- Hít vào và nhấc đầu lên khỏi sàn, chạm cằm vào ngực.
- Giơ 2 chân lên thẳng vuông góc với mông, đầu gối giữ thẳng và gập bàn chân vuông góc.
- Thở ra và Từ từ hạ chân xuống sàn (đầu gối vẫn giữ thẳng), hạ đầu xuống sàn.
- Thả lỏng cơ bắp và hít thở sâu 3 nhịp và kết thúc động tác.
Mục đích:
- Giúp kích thích 7 luân xa hơn nữa và đặc biệt vùng họng và vùng sinh dục
- Làm săn chắc cơ bụng và gân cơ đùi, đầu gối
Chú ý khi tập:
- Hãy để võng lưng của bạn chạm với sàn, đừng ưỡn cong khi nằm trên sàn.
- Hít vào thật sâu khi nhấc đầu và hai chân lên; thở ra hết khi hạ đầu và hai chân xuống.
- Nếu mới tập đầu gối chưa thẳng được thì hãy duỗi căng nhất có thể. Quá trình luyện tập sẽ giúp đầu gối thẳng dần ra.
- Bạn sẽ cảm thấy đau cơ bụng khi mới bắt đầu, nhưng đó là dấu hiệu tốt.
- Tương tự Thức thứ nhất, hãy bắt đầu số lần theo khả năng và tăng dần cho đến khi bạn tập liên tục 21 lần ở động tác này.
- Da mặt bạn sẽ hồng hào lên và mồ hôi bắt đầu xuất hiện ở tư thế 2 này.
3. THỨC TẬP THỨ BA: TƯ THẾ LẠC ĐÀ
Cách thực hiện
- Quỳ gối trên sàn, giữ thẳng thân người, thẳng đầu, 2 bàn tay đặt úp mông và để 2 cánh tay song song nhau. Bàn chân duỗi thẳng hoặc chống lên tùy theo tư thế nào khiến bạn thoải mái.
- Hít vào sâu, thở ra cúi đầu và cổ về phía trước, cằm chạm ngực.
- Hít vào, ngửa đầu và cổ ra sau, càng sâu càng tốt, cong cột sống. Siết chặt hông và đùi. 2 bàn tay áp mông làm điểm tựa.
- Thở ra, nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hành.
- Thư giãn ở tư thé nằm gập thẳng tay trên tràn với 3 hơi thở sâu.
Mục đích:
Hỗ trợ năng lượng ở vùng họng, tim, bụng, vùng sinh dục.
Chú ý khi tập:
- Cố gắng đẩy mông và đùi về phía trước khi bạn uống cong cột sống về phía sau.
- Thả lỏng cổ và vai, kết hợp hơi thở sâu.
- Khi tập quen, hãy thử nhắm mắt khi thực hiện để cảm nhận cơ thể tốt hơn.
- Siết chặt mông, vùng sinh dục, hậu môn và đùi khi uốn ra sau.
- Nếu cảm thấy chóng mặt, bạn có thể dừng lại hít thở sâu rồi tập tiếp.
- Thực hành tăng dần số lần cho đến khi bạn thành thạo ở 21 lần lặp lại.
- Chú ý đầu gối cần tựa trên thảm mềm hoặc có thể lót khăn để giảm đau gối.
4. THỨC TẬP THỨ TƯ: TƯ THẾ CHIẾC BÀN
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng phía trước, 2 bàn chân cách nhau khoảng 20 cm. Lòng bàn tay đặt cạnh hông và úp xuống sàn.
- Cúi đầu sau cho cằm chạm ngực.
- Hít vào thật sâu và nhấc mông lên sao cho đầu gối, mông, bụng và ngực trên một đường thẳng, vuông góc với 2 cánh tay và 2 cẳng chân dưới.
- Gồng căng cơ thể và cố gắng hóp bụng và đưa cao mông lên.
- Thở ra thật dài, thả lỏng cơ bắp và trở về tư thế ngồi ban đầu.
- Thư giãn 3 nhịp thở rồi kết thúc động tác.
Mục đích:
Giúp hệ xương khớp chắc khỏe
Săn chắc cơ thể
Chú ý khi tập:
- Có thể quay lại tư thế này để bạn dễ quan sát hơn các góc vuông của cơ thể khi thực hành, ví dụ chân vuông góc với sàn, không xô người về trước hoặc sau, tay vuông góc với ngực và vai.
- Lưng giữ thẳng nhất có thể và 2 quả mông luôn chạm sàn khi ở tư thế ngồi.
- Siết bụng thật chặt để hiệu quả hơn.
- Nếu được, hãy giữ thế gồng căng cơ thể trong vài nhịp thở trước khi thả lỏng trở lại tư thế ngồi ban đầu.
5. THỨC THỨ NĂM: TƯ THẾ V NGƯỢC
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay thẳng lên sàn, cong cột sống và ưỡn thân trên .
- Thân người, đầu gối không tiếp đất, đầu ngả về phía sau.
- Hai bàn chân gồng căng, bụng siết lại.
- Nâng mông lên, về tư thế chữ V ngược.
- Hai bàn chân chạm sàn, thẳng đầu gối, duỗi thẳng lưng.
- Lặp lại và thở 3 nhịp sâu trước khi kết thúc.
Mục đích:
- Đưa tốc độ quay của các luân xa về với chuẩn mực thông thường ở một người khỏe mạnh
- Giãn căng cơ và đưa các cơ bắp trở nên rắn chắc
Chú ý khi tập:
Đây là động tác cuối cùng của Chuỗi 5 thức tập Yoga Tây Tạng “Suối nguồn tươi trẻ”. Sau khi tập xong, bạn nên đưa cơ thể về trạng thái thư giãn toàn thân. Bạn nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân và chân tay xuôi thẳng theo thân. Nhắm mắt và hít thở đều, từ từ cảm nhận cơ thể đang thả lỏng khoảng 3-5 phút.
Nhu vậy chúng ta đã hoàn thành 5 thức tập tuyệt vời với sự đều đặn và tôn trọng cơ thể. Bạn hãy bắt đầu bằng 6-7 vòng ở mỗi động tác cho lần đầu tập và nâng dần số vòng lên cho đến khi bạn nhuần nhuyễn ở 21 vòng mỗi động tác. Khi bạn tập khoảng vài tuần, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt và cảm thấy có thể tập hơn 21 vòng, nhưng tác giả vẫn không khuyến cáo chúng ta cần tập thêm. Hãy giữ sự đều đặn hàng ngày cho các thức tập này, tốt hơn là chỉ tập 1 hoặc 2 lần với nhiều hơn 21 vòng nhưng không thường xuyên.
Bạn sẽ ngạc nhiên về cơ thể của mình khi thấy cơ thể dẻo dai hơn, linh hoạt hơn và các chứng bệnh vặt gần như biến mất. Bạn đối diện với một cơ thể khỏe khoắn, thon gọn và làn da sẽ hồng hào hơn, trông trẻ hơn. Điều đó có được là do các luân xa trong bạn đang được hoạt động với tốc độ tiêu chuẩn, không quá nhanh, nhưng cũng không quá chậm. Ở một cơ thể khỏe mạnh và tươi trẻ, thì tất cả 7 luân xa đều có cùng một tốc độ xoay vừa phải và hài hòa cùng nhau. Và nếu cơ thể bạn có xuất hiện 1 hoặc vài luân xa xoay chậm lại sẽ dẫn đến sự lão hóa, già nua hoặc ngược lại, nếu có 1 hoặc vài luân xa quay nhanh quá, sẽ dẫn đến cảm giác lo lắng, căng thẳng và mệt mỏi.
Chúc bạn đủ quyết tâm và kỷ luật để đưa cơ thể mình đến trạng thái khỏe khoắn và tươi trẻ.
Đọc thêm về Suối nguồn tươi trẻ tại đây!
Thùy Linh
