Yoga thì không còn xa lạ gì với nhiều bạn. Nhưng Yin hẳn là không phải ai cũng nói tới. Bạn là người đã luyện tập Yoga lâu nay, hay bạn là người mới bắt đầu lựa chọn Yin Yoga để cải thiện sức khỏe và tâm trí, thì bạn cũng cần đảm bảo hiểu về cơ thể mình để tập luyện đạt kết quả cao. Các Yinster (Người tập luyện Yoga theo phong cách Yin) cần chú ý đến 4 nguyên tắc cơ bản sau để có thể tự tập luyện Yin hiệu quả tại nhà:
1. VÀO TƯ THẾ VỚI ĐỘ SÂU PHÙ HỢP GIỚI HẠN CỦA BẠN
Khi bắt đầu với 1 tư thế Yin bất kỳ, bạn hãy đưa cơ thể vào đến điểm giới hạn của mình. Hãy quan sát cơ thể và chấp nhận cơ thể mình tại một điểm khiến bạn cảm giác mãnh liệt, mà nếu vào sâu quá bạn sẽ đau hơn và không chịu đựng được. Đây chính là điểm kháng cự mạnh mẽ và là điểm giới hạn chịu đựng của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể và tiến tới giới hạn của bạn. Đừng cố vào sâu hơn, vì như thế bạn đang muốn chiến đấu với cái Tôi của bạn, mà Yin thì không phải vậy. Tất nhiên, càng tập luyện đều đặn, giới hạn của bạn sẽ càng sâu hơn.
Ví dụ để bạn cảm nhận được điều này nhé! Hãy ngồi xổm! Tư thế như hồi bé chúng ta vẫn ngồi chơi ngoài sân. Và thử xem bạn có thể ngồi được trong bao lâu? Chân bạn có chụm vào nhau không hay xòe ra 2 bên? Lưng bạn có thẳng hay là sụp xuống?
Trong Yin, chúng ta không cần phải phô trương tư thế tập đẹp hay cố gắng để có thể làm những động tác khó. Bạn không cần chú ý quá nhiều vào hình thức tư thế của bạn sẽ như thế nào. Bạn chỉ cần hướng vào cảm nhận cơ thể được căng giãn và ghi nhận nó. Mình rất thích câu nói: “Trong Yin, chúng ta không dùng cơ thể để đi vào tư thế, chúng ta dùng tư thế để đi vào cơ thể.”
Chúng ta không dùng cơ thể để đi vào tư thế, chúng ta dùng tư thế để đi vào cơ thể.
(Sưu tầm)
2. TẬP TRUNG TĨNH LẶNG
Khi vào được điểm giới hạn, bạn sẽ có cảm giác bồn chồn, muốn thoát thế nhanh. Đầu óc bạn bắt đầu suy nghĩ lung tung. Không sao cả, hãy quan sát điều này. Hãy an trú trong tư thế của bạn, hít thở và tĩnh lặng. Tĩnh lặng của tâm trí, của hơi thở và của thân thể. Muốn tâm trí tĩnh lặng, thì hơi thở của bạn cần nhẹ nhàng, tĩnh lặng. Muốn hơi thở tĩnh lặng, thì cơ thể của bạn cần tĩnh lặng đầu tiên, nghĩa là các cơ của bạn nghỉ ngơi. Chỉ bằng cách tĩnh lặng, bạn mới có thể khám phá sâu sắc được cơ thể mình, cảm nhận được giới hạn của mình qua cái đau lâm râm. Thậm chí có lúc, bạn sẽ bật khóc, bạn sẽ nhói nhẹ một chút ở tim như cảm giác nhói tim chúng ta hay nói đến khi nhắc đến một người lạ đã từng thương. Nhưng, chỉ có bạn mới có thể cảm nhận được điều đó. Đây chính là điều khác biệt và ý nghĩa nhất Yin Yoga mang lại cho chúng ta mà không thấy được khi luyện tập Yang Yoga.
Mình thường hay nhắm mắt khi thực hành Yin, điều này cũng giúp cho mình không xao nhãng và tập trung tĩnh lặng tốt hơn cho cả cơ thể, hơi thở và tâm trí!
3. GIỮ TƯ THẾ TRONG MỘT KHOẢNG THỜI GIAN NHẤT ĐỊNH
Vậy thì tập Yin dễ quá, đơn giản quá ư? Không hề nhé! Khi bạn đưa cơ thể vào điểm giới hạn lúc thực hành Yin, bạn sẽ không cảm thấy thoải mái chút nào đâu. Điều khác biệt lớn nhất là bạn cần giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian nhất định.
Nếu mới bắt đầu tập, bạn có thể giữ thế ở 1-3 phút. Khi tập thường xuyên rồi, bạn tăng lên như cách chúng ta vẫn tập plank hàng ngày, có thể 5-7 phút tùy cơ thể của bạn. Cách của mình thường hay đếm nhịp thở thay vì quan sát đồng hồ. Hãy bắt đầu từ từ 30 – 50 nhịp hít vào thở ra thật sâu.
Vậy vì sao phải giữ thế trong Yin tối thiểu vài phút? Là bởi đó là thời gian tối thiểu để các cơ bắp của bạn được thư gĩan và khớp sẽ bắt đầu được mở ra. Đây là sự khác biệt giữa Yin và Yang Yoga. Và điểm cuốn hút là, ngay trong khi đi sâu vào tư thế, bạn lại cảm nhận được sự thư giãn thực sự trọn vẹn trong khi giữ các động tác của Yin.
Nhưng không giữ quá lâu nhé! Lại là câu chuyện xác định điểm giới hạn của bạn. Chỉ có bạn mới biết thôi đấy! Khi vào thế, bạn sẽ tạo áp lực lúc đầu lên các mô để khiến chúng yếu đi. Sau đó khi giữ thế, bạn thả lỏng và các mô sẽ phục hồi và khỏe lên. Nếu bạn để lâu quá sẽ nguy hiểm đấy! Mình vẫn nhắc lại, chỉ có bạn mới biết giới hạn chịu đựng của bản thân nhé!
4. THOÁT TƯ THẾ NHẸ NHÀNG VÀ CÓ ĐỘNG TÁC ĐỐI TRỌNG
Bạn đừng nhanh chóng đứng lên hoặc thoát khỏi tư thế nhé! Cơ thể bạn sẽ không quen với thay đổi đó đâu và có thể khiến bạn đau đấy! Hãy chậm dãi, nhẹ nhàng đưa cơ thể về trạng thái ban đầu. Nghỉ vài nhịp thở.
Sau đó, tập thêm đông tác đối trọng để căn bằng cơ thể nhé! Hãy tập luyện với sự tĩnh lặng, chú tâp và cẩn trọng bạn nhé!
Thùy Linh